Bækkenbundsøvelser
Øvelser der styrker din bækkenbund
Denne artikel giver dig alt, hvad du behøver at vide om bækkenbunden og bækkenbundsøvelser. Perfekt til dig, der ønsker en stærk, velfungerende og symptomfri bækkenbund gennem hele livet.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden består af en gruppe muskler, der danner en fleksibel skål på indersiden af bækkenet. Disse muskler støtter vigtige organer som blære, livmoder og endetarm og spiller en afgørende rolle i kroppens stabilitet og funktion. Selvom bækkenbunden kun er omkring 1 cm tyk, er den essentiel for at stabilisere bækkenet og opretholde organernes placering.
Hvorfor er bækkenbundsøvelser vigtige?
Bækkenbundsøvelser kan mindske symptomer på inkontinens og underlivsprolaps og ligeledes forbedre din livskvalitet markant ved at styrke musklerne i bækkenområdet.
Her er nogle af fordelene:
1. Forebyggelse og behandling af inkontinens
Inkontinens kan påvirke både mænd og kvinder og indebærer ufrivillig lækage af urin, luft eller afføring. Bækkenbundsøvelser kan styrke de muskler, der hjælper med at kontrollere disse funktioner.
2. Støtte til organerne
En stærk bækkenbund giver stabilitet og støtte til organerne i bækkenet, især ved belastninger som host, nys og løft. Ved underlivsprolaps kan bækkenbundsøvelser mindske eller helt fjerne symptomer.
3. Forbedret seksuel funktion
Øvelserne øger blodcirkulationen og kropsbevidstheden, hvilket kan forbedre både følsomhed og seksuel nydelse.
4. Hjælp under graviditet og efter fødsel
Bækkenbundsøvelser kan styrke bækkenet under graviditeten og reducere risikoen for inkontinens, både under graviditeten og efter fødslen. De kan også forbedre restitutionen efter fødslen.
Bækkenbundstræning for mænd
Bækkenbundsøvelser er ikke kun for kvinder. Mænd kan også drage fordel af at styrke deres bækkenbund, da det kan forbedre kontrollen over urin og afføring samt styrke potensen. En del mænd kan ligeledes opleve smerter i underlivet, hvor fokus på afspænding kan gøre en stor forskel.
Bækkenbundstræning på egen hånd eller med individuel vejledning
Alle kan gå igang med bækkenbundstræning. Vi ved dog, at ganske mange kvinder kniber for meget eller forkert. Det kan være ineffektivt eller give symptomer, hvis man eksempelvis har tendens til en opspændt bækkenbund.
Derfor kan det i mange henseender give mening at få en individuel vurdering af knibefunktionen og ligeledes skræddersyet bækkenbundstræning.
Hvordan laver man bækkenundsøvelser?
1.Find de rigtige muskler
For kvinder: Forestil dig, at du løfter et lille blåbær med endetarmen og slipper det forsigtigt igen.
For mænd: Prøv at løfte testiklerne eller forestil dig, at du trækker penis ind i kroppen som en skildpadde.
2. Variation i øvelserne
For at styrke bækkenbunden optimalt skal du variere øvelserne, så du træner både styrke, hastighed og udholdenhed.
Et mikrotræningsprogram med bækkenbundsøvelser kunne se sådan ud.
10 stærke knib: Knib med maksimal styrke et par sekunder.
10 hurtige knib: Lav hurtige sammentrækninger.
2-4 udholdende knib: Hold et knib i op til 20-30 sekunder, mens du trækker vejret fri.
Se og udfør bækkenbundsøvelserne sammen med os på denne video.
3. Integrering i dagligdagen
Vi ved, at bækkenbundstræning virker, men vi ved også, at det primært virker mens man gør det. Derfor anbefales det at have fokus på livslang træning af bækkenbunden.
Det kan man særligt gøre ved at integrere den i dagligdagene.
Vi anbefaler, at du bruger din bækkenbund aktivt i dine daglige bevægelser med belastning ned mod bunden. Knib eksempelvis under host, nys, løft, træning og andre belastninger.
Hvor ofte skal jeg lave bækkenbundsøvelser?
I starten anbefales det at lave øvelserne dagligt for at opbygge styrke. Når bækkenbunden er blevet stærkere, kan du nøjes med at integrere øvelserne i daglige aktiviteter og træning.
Symptomer på en svag bækkenbund
• Inkontinens (urin, luft eller afføring)
• Følelse af tyngde i underlivet
• Problemer med at tømme blære eller tarm
• Underlivsprolaps
Hvis du oplever disse symptomer, kan en GynObs fysioterapeut hjælpe dig med at finde den rette træning.
Kan man træne sin bækkenbund for meget?
Ja, overdreven træning kan føre til en opspændt og smertefuld bækkenbund. Hvis du oplever ømhed eller spændinger, kan strækøvelser og vejledning hjælpe. Find vejledning til spændinger i underlivet her.
Få professionel hjælp hos GynObs fysioterapeut
Er du i tvivl om du kniber korrekt eller om du træner din bækkenbund optimalt, kan en UroGynObs fysioterapeut tilbyde skræddersyet vejledning og sikre, at du får det maksimale ud af dine bækkenbundsøvelser. En UroGynObs fysioterapeut kan undersøge dig indvendigt og hjælpe dig på rette vej med bækkenbundsøvelserne.
Se hvordan en vurdering af underlivet foregår hos os.
Konklusion omkring bækkenbundsøvelser
Bækkenbundsøvelser er en vigtig investering i din krop. Ved at styrke bækkenbundsmusklerne kan du forbedre funktioner i kroppen, mindske symptomer og øge din livskvalitet. Uanset om du er mand eller kvinde, kan disse øvelser integreres i din hverdag og gavne dig på lang sigt.
Inkontinens og underlivsprolaps påvirker livskvaliteten
Inkontinens og underlivsprolaps kan ofte være tabubelagt og føre til en markant forringelse af livskvaliteten. Mange kvinder opsøger ikke den hjælp, der er tilgængelig, eller bliver mødt med holdningen “det er bare en del af at være kvinde og have født.” Men sådan behøver det slet ikke at være.
Læs mere om inkontinens og de forskellige former for inkontinens her.