Bækkenbundstræning:
Øvelser til styrkelse af bækkenbunden ved inkontinens og underlivsprolaps
Alt du børe vide om bækkenbunden og bækkenbundstræning
Artiklen her giver dig alt hvad du bør vide om bækkenbunden og bækkenbundstræning. For dig, der ønsker en stærk, symptomfri og funktionel bækkenbund - hele livet.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er en gruppe af muskler, der er formet som en fleksibel skål hele vejen rundt på indersiden af bækkenet, hvor den danner bunden i vores kropsstamme. Bækkenbunden er på trods af dens tykkelse på kun cirka 1 cm, med til at stabilisere bækkenet på indersiden og er ligeledes med til at støtte de indre organer i bækkenet, herunder blære, livmoder og tarm.
Hvorfor er bækkenbundstræning vigtig?
Bækkenbundstræning kan både mindske symptomer ved fødselsskader og forskellige symptomer i relation til bækken og underliv. Det gælder særligt tilstande som inkontinens og underlivsprolaps.
Der er altså mange fordele ved bækkenbundstræning, herunder:
1. Forebyggelse og behandling af inkontinens
Inkontinens er almindelig tilstand, der kan påvirke både kvinder og mænd. Inkontinens kan være ufrivillig lækage af enten urin, luft eller afføring i underlivet og kan påvirke livskvaliteten i ganske høj grad hos den enkelte.
Bækkenbundstræning kan styrke musklerne i bækken, der støtter underlivsorganerne og hjælpe med at kontrollere ufrivillig lækage.
2. Støtte til organerne
Bækkenbundens muskler støtter organerne i bækkenet. Under store belastninger og løft, hvor organerne presses ned mod bunden, er det vigtigt at bækkenbundsmuskulaturen holder bunden stabil og yder den fornødne støtte.
Det er ligeledes særlig vigtigt, hvis man har underlivsprolaps, også kaldet nedsynkning i underlivet, at bækkenbunden er stærk. En nedsynkning af underlivsorganerne skyldes ofte at bindevævet, der holder organerne på plads, er svækket eller beskadiget og derfor har brug for, at bækkenbunden kan yde ekstra støtte til organerne.
Bækkenbundstræning kan mindske eller helt fjerne symptomer i relation til underlivsprolaps og nedsynkning af underlivsorganerne.
3. Forbedret seksuel funktion
Bækkenbundstræning øger cirkulationen, kropsbevidstheden og ikke mindst kontakten til underlivet. Styrkelse af bækkenbunden kan også forbedre seksuel funktion og nydelse. Mange kvinder rapporterer om øget følsomhed og større seksuel nydelse efter at have trænet bækkenbundsmusklerne.
4. Bedre graviditet og fødsel
Bækkenbundstræning kan øget styrken og stabiliteten af bækkenet under graviditeten og det er derfor en god ide at skabe kontakt til og styrke bækkenbunden, allerede mens man er gravid.
Vi ved ydermere, at bækkenbundstræning, der påbegyndes under graviditeten, mindsker inkontinens både under graviditeten og ligeledes efter fødslen. Det kan endvidere fremskynde restitutionen og genoptræningen efter fødslen, at styrken og kontakten er etableret allerede under graviditeten.ver it is, the way you tell your story online can make all the difference.
Bækkenbundstræning for mænd
Selvom bækkenbundstræning ofte forbindes med kvinder, kan mænd også drage fordel af det. Stærke bækkenbundsmuskler kan hjælpe med at forbedre kontrol over urin, luft og afføring og forbedre potensen hos mænd. Det er særlig effektivt at opsøge vejledning for bækkenbunden hvis man er mand og oplever:
Underlivssmerter
Inkontinens (svært ved at holde på urin, luft og afføring)
Erektil dysfunktion
For tidlig sædafgang
Hvordan udføres bækkenbundstræning?
Det viser sig, at ganske mange slet ikke aktiverer bækkenbunden, altså kniber, når de tror de gør. Derfor er det vigtigt at man ved, hvordan man kniber godt i sin bækkenbund hvis man vil have det optimale ud af sin bækkenbundstræning.
At skabe kontakten til bækkenbundsmusklerne
Før du begynder at træne bækkenbundsmusklerne, er det altså vigtigt at identificere de rigtige muskler. Det er vigtigt at du aktiverer bækkenbunden og ikke andre muskler, som baller, inderlår og mavemuskler, når du kniber.
Et knib for kvinder:
Når du skal aktivere bækkenbunden, altså udføre et knib, kan du forestille dig, at du kniber bagfra omkring endetarmen, som skulle du holde på noget luft.
Du må også gerne mærke at du kniber bagfra og frem mod kønsbenet.
Nogle mærker det mere omkring skeden, som et løft, og det er helt ok.
Du skal ikke knibe kraftigt, blot cirka 50% af dit maksimale knib.
Du kan også forestille dig, at du løfter et blåbær med endetarmen og lægger det ned igen.
Husk ikke at spænde i andre muskler. Et knib skal ikke kunne ses udefra.
Øv dig i at mærke slippet igen - alt for mange har svært ved at give slip på bunden.
Et knib for mænd:
Prøv om du kan løfte testiklerne
Forestil dig at du suger penis ind i kroppen, som en skildpadde, der trækker hovedet til sig, ind under sit skjold :-)
Mærk at du slipper knibet igen.
Se vores videoer med vejledning til bækkenbundstræning og -afspænding.
Bækkenbundsøvelser
Bækkenbundsøvelser bør varieres. Når først man har skabt kontakten til muskulaturen, skal man:
Styrke muskulaturen - eksempelvis ved forskellige knib - se nedenfor.
Integrere den i dagligdagen - eksempelvis ved host, nys, grin og løft
Integrere den i anden træning og andre belastninger
Variationer af bækkenbundstræning
Bækkenbunden skal både kunne arbejde hurtigt (hastighed), eks ved et hurtigtkommende nys, men også kraftigt (stærkt) og ligeledes over lang tid (udholdende). For at få mest muligt ud af bækkenbundstræningen kan du variere Kegel-øvelserne:
Stærke knib: Et knib ved maksimalt knibekraft
Hurtige knib: Et hurtigt let knib
Udholdende knib: Et knib, der holdes i lang tid og gerne helt op mod 20-30 sekunder.
Program til bækkenbundstræning
Her er en grundlæggende guide til at styrke bækkenbunden ved isoleret bækkenbundstræning:
Træn det i liggende, siddende ELLER stående
10 maksimale knib
10 små hurtige knib
2-3 lange knib med halv kraft - træk vejret imens
Husk at fokusere på at give slip og afspænde igen.
Tag nogle dybe vejrtrækninger og giv slip i bunden på både indånding og indånding.
Integrer bækkenbundstræningen i dagligdagen
Du kan integrere bækkenbundstræning i din daglige rutine og at bruge og styrke bækkenbunden resten af livet, ved at inddrage den i dagligdagens belastninger og anden træning.
Vi anbefaler, at du livslangt kniber når du:
Hoster og nyser
Griner
Løfter tungt
Træner - særligt ved tunge løft og mavetræning.
Hvor ofte skal jeg træne min bækkenbund?
Når man starter ud med at træne sin bækkenbund, er det en god ide at træne bækkenbunden specifikt i et lille træningsprogram hver dag. Det er vigtigt ikke at overgøre træningen, da man i så fald kan ende med en overspændt bækkenbundsmuskulatur.
Efterhånden som man oplever at bækkenbunden bliver stærkere, måske er symptomerne minimeret eller helt forsvundet, kan man nøjes med at integrere bækkenbunden i sine daglige bevægelser, som under løft, host, nys, grin og i sin vanlige træning, eksempelvis i squat, planke etc.
Symptomer på svag bækkenbund
Det er vigtigt at være opmærksom på symptomer, der kan indikere en svag bækkenbund. Disse kan inkludere:
Urininkontinens (ufrivillig lækage af urin, luft og afføring)
Følelse af tyngde, fylde eller bulefornemmelse i skeden
Problemer med tømning ved afføring (og eksempelvis forstoppelse)
Tømningsbesvær ved vandladning
Smerter under samleje - obs opspændthed i underlivet / myoser
Underlivsprolaps (nedsynkning af underlivsorganer)
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, er det en god idé at tale med en sundhedsprofessionel, eksempelvis en UroGynObs fysioterapeut, der kan undersøge og vejlede dig i bækkenbundstræning.
Kan man knibe for meget i sin bækkenbund?
Der er faktisk ganske mange kvinder, der har tendens til at knibe for meget i bækkenbunden. Det kan både være som følge af lidt for ihærdig bækkenbundstræning, men ligeledes som følge af symptomer, at man føler behov for at “holde underlivet oppe” eller at man har en uhensigtsmæssig vane med at gå og spænde hele tiden.
I så fald kan man opleve at bækkenbunden bliver opspændt, øm og smertefuld. En tilstand, man ofte også kalder myoser i underlivet eller myoser i bækkenbunden.
Det kan give flere symptomer at have en opspændt bækkenbund og kan afhjælpes med basal vejledning og gode stræk. Læs om opspændt bækkenbund her.
Inkontinens og underlivsprolaps påvirker livskvaliteten
Tilstande som inkontinens og underlivsprolaps kan være forbundet med skam og en stor forringelse af livskvaliteten hos den enkelte. Mange kvinder får enten ikke søgt den hjælp, der er at hente eller bliver mødt med “sådan er det at være kvinde og have født”. Sådan behøver det langt fra at være.
Læs mere om inkontinens og de forskellige former for inkontinens her.
GynObs fysioterapi og professionel vejledning
For dem, der har svært ved at udføre bækkenbundstræning eller som har mere komplekse bækkenproblemer, kan det være nyttigt at søge professionel vejledning fra en GynObs fysioterapeut, der har speciale inden for bækkenbundstræning.
En specialiseret fysioterapeut kan tilbyde skræddersyede øvelser mhp at styrke bækkenbundsmusklerne og at guide dig til en symptomfri hverdag eller den motionsform, du ønsker at dyrke.
Konklusion
Bækkenbundstræning kan både mindske symptomer ved fødselsskader og forskellige symptomer i relation til bækken og underliv. Det er ligeledes en vigtig form for træning at udføre allerede under graviditeten og ligeledes efter fødslen for at etablere kontakten og styrke bækkenbundsmuskulaturen.
Ved at integrere knibeøvelser og anden relevant træning for bækkenbunden i din daglige rutine og vanlige bevøgelser, kan du styrke disse muskler, mindske symptomer og forbedre din livskvalitet.
Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om din bækkenbund, kan en specialiseret GynObs fysioterapeut tilbyde skræddersyede øvelser mhp at styrke bækkenbundsmusklerne og guide dig til en symptomfri hverdag eller den motionsform, du ønsker at dyrke.
Se vores øvelser til bækkenbundstræning og knibeøvelser her.