Bækkenbundstræning

Man kan knibe for meget - Hvordan kniber man i bækkenbunden

Man kan knibe for meget - Hvordan kniber man i bækkenbunden

Mange kvinder kan have tendens til at knibe for meget eller med ringe kvalitet i knibet. Det kan give gener i muskulaturen, smerter og opspændthed. 

Bækkenbunden er en lille fin muskelgruppe på ca. 1 cm tykkelse. Dens primære funktion er at danne “bunden” i vores kerne, holde på urin og afføring og så har den en stor rolle i stabiliseringen af vores kropsstamme, herunder at modtage og fordele tryk ved impact.⁠

Bækkenbunden skal ikke kun trænes ved traditionelle knibeøvelser. Og den arbejder optimalt i dagligdagen ved en submaksimal spænding. Dvs en spænding på omkring 25-50%. Det er mindre end de fleste tror. Læs om “blåbærknibet” nedenfor. 

Størstedelen af bækkenbunden aktiveres hvis man kniber bagfra, dvs hvis man forestiller sig at man skal holde på noget luft med endetarmsåbningen. Et godt knib, kan derfor være en aktivering bagfra, hvor man får fornemmelsen af at bunden løfter sig - eventuelt bare med halv kraft. Og så er det lige så vigtigt, at man kan give slip igen.

Bækkenbundstræning - hvad skal den kunne og hvordan træner man bækkenbunden?

  • - Arbejde i forkortelse og forlængelse (koncentrisk og excentrisk)⁠
    - Spænde op OG slappe af⁠
    - Strække sig ud / være elastisk
    - Arbejde i synergi med resten af kernemusklerne (åndedræt, den dybe tværgående mavemuskel og de dybe lændemuskler. ⁠
    - Stå imod impact, fx under løb og fordele belastningen sammen med resten af kernen. ⁠
    - Være udholdende, fx under gang og løb⁠- Være hurtig, fx under nys⁠
    - Klare et aktivt sexliv og gerne være en positiv del af kvindekroppen, både fysisk og mentalt. ⁠
    - Give slip og føde et barn

    I genoptræningen er det vigtigt, at man har fokus på alle komponenter af ovenstående. Og at man får den trænet op til funktionelle strategier, altså at komme på af sig selv i de bevægelser der er brug for den.

    En stor andel af kvinder med gener i bækkenbunden, og ligeledes delte mavemuskler, har faktisk lige så store udfordringer med en ineffektiv knibefunktion og overaktiv bækkenbund, som reel svaghed i muskulaturen. Og en meget større andel har udfordringer med en uelastisk bækkenbund som følge af arvæv.⁠

Vi kan nørde meget mere og meget længe om dette emne. Hvis du ønsker et tjek af din bækkenbund, så book en tid hos en af vores dygtige GynObs fysioterapeuter. ⁠

Vi har meget tilgængeligt materiale, som du kan bruge til at arbejde videre med din bækkenbund. Se øvelser til bækkenbundstræning her.

Du kan med fordel starte ud med videoen “Træn din bækkenbund”

Bækkenbunden er en integreret del af hele kernen

Bækkenbunden er en integreret del af hele kernen, som består af bækkenbund, diaphragma, den dybe mavemuskel og de dybe lændemuskler. Åndedrættet og bækkenbunden følger hinanden under hver vejrtrækning og de har en direkte forbindelse til mavemusklerne.

For at koble kernen sammen med bækkenbundstræningen, forsøg da at integrere knibet med din vejrtrækning.

Slap af i bækkenbunden mens du ånder ind, spænd op i bækkenbunden (løft blåbærret), når du ånder ud. På denne måde stimulerer du samarbejde af kernemusklerne via bækkenbunden.

Ønsker du en let adgang til hvordan du får gang i samspillet mellem din vejrtrækning og bækkenbund, kan du med fordel se vores video her:

Aktiver din kerne med/uden bevægelse

Opspændt bækkenbund / spændinger og myoser i underlivet

Overaktiv bækkenbund, opspændt bækkenbund, spændinger og myoser i underlivet - tilstanden har mange navne. Og det kan ofte opstå hvis man har en tendens til at knibe for meget.

Det ses både blandt kvinder, der ikke har født, som måske oplevet gener i forbindelse med gynækologisk undersøgelse, smerter ved brug af tampon eller ved samleje. Men det forekommer lige så hyppigt hos kvinder, efter vaginal fødsel og kejsersnit.

Tilstanden være lokaliseret til alle musklerne i underlivet, både de overfladiske og de dybe.

Mange kvinder går flittigt igang med knibeøvelser efter fødslen, og er af den opfattelse at bækkenbunden er svag og skal knibe løs. Men vi ser efterhånden flere og flere kvinder, der er for aktive i deres bækkenbund, og glemmer at give bunden pause.

I mange tilfælde, kan det nemlig forekomme, at man enten kniber for meget eller har sværere ved at give slip på knibet igen.

Mange kvinder får derfor konstateret opspændt bækkenbund eller myoser i underlivet hos egen læge eller en gynækolog og står derefter over for et mere konkret behov for vejledning og behandling. 

Her giver det god mening at opsøge specialiseret vejledning hos en UroGynObs fysioterapeut, der kan give konkrete redskaber til at arbejde videre med gode strategier, der forebygger og afhjælper dette.

Dette kan resultere i en overspændt bækkenbund, der bliver smertefuld og som mister evnen til at arbejde som den skal. Fx når den skal stabilisere vores kropsstamme ved at modtage og fordele tryk ved impact som ex host nys hop løft mm. Bækkenbunden mister simpelthen evnen til at udvikle kraft, når den er spændt og forkortet konstant. ⁠

Se vores pjece med øvelser til smerter i underlivet her.

Symptomer på overspændt bækkenbund ⁠

✨ Generelle smerter i underlivet i såvel hvile som under aktivitet. Kan minde om menstruationssmerter.⁠
✨ Smerter omkring mellemkødet, halebenet og/eller i lyskenområdet.⁠
✨ Smerter ved samleje eller gynækologisk undersøgelse.⁠
✨ Svag knibefunktion⁠
✨ Nedsat evne til at slippe knibet.⁠
✨ Hyppig tissetrang⁠.
✨ Øget inkontinensgener
✨ Besvær med at tømme blæren eller tarmen helt.⁠


Årsager til overspændt bækkenbund:⁠
✨ Man kniber konstant for at beskytte underlivet efter ex. operation, fødsel mm.⁠
✨ Generel fysisk og psykisk stress. Man holder på alt i kroppen og spænder automatisk op, også i bunden.⁠
✨ Man trækker ikke vejret frit, så bækkenbunden ikke får den automatiske forlængelse og bevægelse, der sker under almindelig vejrtrækninger.
✨ Man oplever smålækager / dryp og kniber dermed konstant som forsøg på at kontrollere det.⁠
✨ Man oplever tyngdefornemmelser i underlivet eller en fornemmelse af at underlivet er ved at “falde ud”, og forsøger derved at holde det oppe ved at knibe vedvarende. ⁠

Har man en opspændt bækkenbund, kan det påvirke kernens funktion og dermed også styrken i kernen.

Vi har udarbejdet en video, som guider jer igennem øvelser til udspænding og afspænding af bækkenbunden.

Klinikkens fysioterapeuter er alle UroGynObs fysioterapeuter, dvs. fysioterapeuter med efteruddannelse og speciale indenfor undersøgelse og behandling af gener i underlivet. Vi kan vejlede dig, der oplever smerter og andre gener i bækkenbund og underliv.

Smerter under samleje efter fødslen

Smerter under samleje / Smerter under samleje efter fødslen

Smerter under samleje er et af de emner, vi ofte ikke taler om. Og det er en ganske udbredt gener hos rigtig mange kvinder, såvel før, som efter fødslen.

Læs med her om mulige årsager og hvad man kan gøre ved smerter under samleje.

Skal vi blive ved med at lave de traditionelle knibeøvelser? Og hvad er et blåbærknib?

Et knib er begrebet man bruger om at aktivere sin bækkenbund.

Men de fleste er ikke opmærksomme på, at man sagtens kan knibe for meget, for hårdt og forkert. Det kan resultere i et ineffektivt knib, der ikke stabiliserer kropsstammen eller holder på “vandet”, som det skal.

En stor andel af kvinder med gener i bækkenbunden, og ligeledes delte mavemuskler, har faktisk lige så store udfordringer med en ineffektiv knibefunktion og overaktiv bækkenbund, som reel svaghed i muskulaturen. Alligevel er det ofte en pjece eller vejledning om knibeøvelser, man bliver sendt hjem med efter vurdering af bækkenbunden.

En opspændt og overaktiv bækkenbund, kan give smerter i bækkenbunden, øget tissetræng, smerter ved samleje og lækage. Meget få er opmærksomme på, at knibet skal være blidt og ikke overdrevent. Og så er det vigtigt, at kunne give slip på knibet igen.

Bækkenbunden er en lille fin muskelgruppe på ca. 1 cm tykkelse. Dens primære funktion er at danne “bunden” i vores kerne, holde på urin og afføring og så har den en stor rolle i stabiliseringen af vores kropsstamme.

På baggrund af dens tykkelse, skal der også kun en lille subtil spænding til for at aktivere musklen. Den yder faktisk det den skal allerede ved ca. 25-50% spænding.

Når vi spænder i bækkenbunden skal det ske bagfra, som skulle man holde på noget luft. Her fanger man størstedelen af muskulaturen og kniber mest effektivt. Men for at fastholde et effektivt knib og for at kunne integrere det i funktioner, skal man også kunne slippe spændingen / knibet igen.

Og det er her blåbærret kommer ind!
Et blåbær er nemlig en fremragende billedmetafor for hvordan knibet skal foregå.

Sådan kniber du effektivt: Spænd bækkenbunden bag fra, som skulle du løfte et blåbær op, uden at mase det. Det svarer til ca. 25-50 % spænding. Læg så blåbærret ned igen, helt ned, så du slipper spændingen igen.

For at koble bindevæv og de dybe mavemuskler på, forsøg da at integrere knibet med din vejrtrækning. Slap af i bækkenbunden mens du ånder ind, spænd op i bækkenbunden (løft blåbærret), når du ånder ud. På denne måde stimulerer du samarbejde af kernemusklerne via bækkenbunden.