Træn din kerne stærk og stabil ved delte mavemuskler

Delte mavemuskler, også kaldet rectus diastase, er en helt naturlig tilstand, der opstår under graviditeten, mens maven giver sig og skal skabe plads til den voksende baby i maven. Mange kvinder kan føle en nedsat styrke omkring kernen, hvis mavemusklerne er udtalt delte og derfor er det vigtigt at træne maven op, både under graviditeten og ligeledes efter fødslen. 

Hvad er delte mavemuskler?

Delingen af mavemusklerne sker i bindevævet i mellem alle mavemusklerne i mavens midtlinje, linea alba. Delingen vurderes ofte ud fra afstanden mellem de to muskelbuge i den lige mavemuskel, rectus abdominis. 

For cirka ⅔ dele af alle kvinder, samles mavemusklerne spontant inden for det første tid efter fødslen, men for cirka en ⅓-del vil afstanden fortsat være forøget 1 år efter fødslen.

Symptomer på delte mavemuskler - hvordan føles det?

Det behøver på ingen måde at være problematisk eller at medføre gener at have delte mavemuskler. Men mange kvinder oplever en følelse af manglende stabilitet i deres core og særligt på forsiden, hvis mavemusklerne har en større deling. 

Kvinderne beskriver ofte, at maven føles blød og “dejagtig” og at de fortsat ser gravide ude efter fødslen, fordi forsiden ikke “holder” maven, som den plejer. Måske oplever man at midtlinjen buler ud og op under bevægelser som bagudbøjning og almindelig mavetræning. 

Der kan altså både være kosmetiske overvejelser, samt følelsen af ikke at være stærk nok til den hverdag man ønsker at være stærk til, når man har delte mavemuskler. 

De bedste øvelser til delte mavemuskler

Vi har ingen “one-size-fits-all” træning til delte mavemuskler. Men heldigvis kan man med målrettede øvelser, der udfordrer vævet i forskellige retninger og belastninger, styrke kernen og forsiden. Og så er det vigtigt at bygge træningen gradvist op og at integrere kernetræningen med træning for resten af kroppen. 

I denne artikel får du en guide til nogle af vores bedste øvelser, praktiske råd og tips til, hvordan du kan arbejde med delte mavemuskler.

Vi anbefaler at man bygger kernen og kroppen op via indefra, altså via træning af de dybe coremuskler og resten af kropsstammens mavemuskler, som man derfra udfordrer sammen med resten af kroppen. 

Det behøver ikke blive så komplekst og øvelserne er gode, uanset om man følger vores opbygning eller mærker god forbindelse til kernemusklerne. Det vigtigste er faktisk blot at give stimuli til vævet - altså at styrke alle mavemusklerne sammen med resten af kroppen. 

1. Aktiver kernen i stående m/uden squat - connect

Hvorfor denne øvelse?

En aktivering af de dybe kernemuskler er ofte en overset del af træningen, fordi det er muskler, man ikke kan se og fordi de kan være svære at mærke forbindelse til efter graviditet og fødslen. Men lige netop derfor er det godt givet ud at skabe forbindelse til disse dybe coremuskler. 

De inderste muskler i kernen består af bækkenbunden, diaphragma, den dybe mavemuskel og dybe rygmuskler. Det kan være svært at koordinere. Prøv dig frem. Er du i tvivl, så start et sted. Det er en god ide at fokuserer på åndedrættet. Så skal maven og bækkenbunden nok komme med.

2. Lunges med rotation

Hvorfor denne øvelse?

Kernen arbejder effektivt i stående og er en vigtig del af alle vores stående bevægelser og belastninger. Derfor er det også vigtigt at træne kernen i stående og særligt med bevægelser i forskellige retninger. Bentræning og andre almindelige styrkeøvelser er eminente øvelser for at styrke kernen og midtlinjen ved delte mavemuskler. Særligt hvis du også aktiverer kernen mens du træner. 

I denne øvelse tilføres rotation til en kendt øvelse som lunges, og derfor aktiveres også de skrå mavemuskler, der er tæt forbundet med både den dybe og den lige mavemuskel, og de samles alle i mavens midtlinje.

3. Siddende bevægelse bagud (læn tilbage)

Hvorfor denne øvelse?

Denne øvelse aktiverer både den dybe core og den lige mavemuskel i dens fæste på den nederste del af maven/kønsbenet. Det kræver meget at stabilisere forsiden i bagudgående retning og du vil mærke, at den tager godt fat. 

4. Knæfirestående sug med/uden knæløft

Knæfirestående sug styrke hele din forside og er en god måde at skabe forbindelse til din core og ligeledes en god forøvelse til plankeøvelser. Den kan varieres og øges i niveau som nedenfor.

5. Rygliggende hovedløft / mavebøjning med kerneaktivering

Hvorfor denne øvelse?

Det er vigtigt at træne alle sine mavemuskler. Også den lige mavemuskel, der har været udfordret i sit arbejde under graviditeten. Det er vigtigt at kunne bruge sine lige mavemuskler igen efter graviditeten, så man kan komme lige op fra gulv, sofa og andre almindelige bevægelser. Det er ikke meningen at man skal trille om på siden resten af livet for at komme op fra gulvet eller sengen. 

Den lige mavemuskler har et vigtigt samarbejde med resten af kropsstammens mavemuskler og derfor integrerer vi i denne øvelse “aktivering af kernen” sammen med en lige mavebøjning.

Myter og misforståelser om delte mavemuskler

1. Myte: "Sit-ups kan forværre delte mavemuskler"

Mange tror fortsat, at almindelige mavebøjninger, sit-ups og crunches kan forværre afstanden imellem mavemusklerne. Der er dog intet der tyder på at træning af den lige (og ej heller de skrå mavemuskler) kan hverken forværre eller forbedre afstanden mellem mavemusklerne i mavens midtlinje. 

Det er altså på ingen måde farligt at gøre, men formentlig heller ikke det, der “fixer” mavens midtlinje ved delte mavemuskler (Gluppe, Engstrøm og Bø, 2023). 

2. Myte: "Mavemusklerne skal samles helt"

De lige mavemuskler har altid været delte / adskilt af bindevæv i midtlinjen. Mennesker, eller rettere babyer, fødes med en forøget afstand i midtlinjen, som samler sig inden for de første par leveår. Det er normalt at have op til 1-2 cm i mavens midtlinje inden graviditet og fødslen. Efter graviditeten og særligt efter flere, vil mange kvinder have en øget afstand på 2-3,5 cm. Det behøver på inden måde betyde, at man har gener eller er påvirket af det. 

Føler man sig svag i sin kerne, sin midtlinje og på sin forside, er det en god ide at styrke vævet. 

3. Myte: "Kirurgi er den eneste løsning"

Selvom kirurgi kan være en mulighed for svære tilfælde af delte mavemuskler, kan mange mennesker genoprette kernestyrken ved hjælp af træning. Det kræver meget at blive opereret. Der er forskellige teknikker og forløbene er meget forskellige. 

Er man kandidat til operation, er det en god ide at træne maven og bindevævet godt op først. Det er markant bedre at operere i stærkt væv. 

Praktiske råd og tips til delte mavemuskler

• Start roligt ud og byg op: Find niveauet, hvor du udfordres, men kan bevare god kontrol i øvelserne. Øg gradvist belastningen. Varier bevægelser og øvelser godt. 

• Mærk efter hvad der føles godt for dig

• Du skal ikke være bange for at gøre noget forkert

• Søg professionel hjælp: En specialiseret fysioterapeut kan være afgørende for et målrettet program, der styrker din core og din midtlinje. 

• Tålmodighed er nøglen: Resultaterne kan tage lang tid, så vær vedholdende.

• Vurder andre faktorer: Mavens form påvirkes ligeledes af fordøjelsesudfordringer, oppustethed og fedtvæv på maven. Tag gerne hånd om flere parametre i træningen. 

• Har du symptomer, så opsøg fysioterapeutisk vejledning for dette. Evt en UroGynObs fysioterapeut med speciale i efterfødselskroppen. 

Hvornår skal man ikke søge hjælp for delte mavemuskler?

• Overvejer man om man har delte mavemuskler, men er uden gener, begrænsninger og har det godt i sin krop, er der ingen indikation for at søge vurdering og vejledning for delte mavemuskler. Ønsker man dog individuel vejledning i relation til kroppen, der har født, eksempelvis bækkenbund og kerne, kan det være en god ide at søge specialiseret vejledning.

Konklusion vedr. træning af delte mavemuskler

Delte mavemuskler er en almindelig tilstand, der kan påvirke styrken i kernen og ikke mindst kosmetiske udfordringer, og dermed også livskvaliteten hos kvinder, der er påvirket af den. 

Målrettede øvelser kan hjælpe dig godt på vej. Undgå myter, der skaber bekymringer og mindsker dine muligheder for bevægelse. Gør hvad der føles godt. Du kan ikke forværre det med almindelig bevægelse og træning. 

Har du symptomer, så opsøg vejledning. Start med de foreslåede øvelser i dag, og overvej at søge hjælp fra en fysioterapeut, hvis du har symptomer eller ønsker en personlig tilpasset tilgang. Dine mavemuskler fortjener den bedste styrke!