Bækkenbundstræning
- Hvor meget skal jeg egentlig knibe?
Bækkenbundstræning
- Hvor meget skal jeg egentlig knibe?
Det kan være ganske svært at vide, hvor meget man egentlig skal træne sin bækkenbund efter en fødsel.
Og i virkeligheden er det jo også yderst individuelt, det afhænger bl.a. af den enkeltes symptomer, fødsel og udgangspunkt.
Vi ved, at bækkenbundstræning bl.a.:
✨forebygger inkontinens.
✨mindsker symptomer ved nedsynkning / underlivsprolaps
✨kan forbedre følelsen i underlivet i seksuelle sammenhænge.
Men! Vi ved også at mange kvinder:
👉 kniber for meget
👉 kniber forkert
👉 “holder” for meget
👉 oplever opspændthed, myoser og smerter i bækkenbundsmuskulaturen.
Så.. hvor meget skal man så egentlig knibe?
Oplever man symptomer - er det en god ide, med en individuel vurdering.
♥️ En UroGynObs fysioterapeut er uddannet til at teste bækkenbunden på forskellig vis og skræddersy et træningsprogram til dig.
En ting er sikkert: Man skal ikke gå og knibe dagen lang. Bækkenbunden skal være elastik, kunne slappe af og spænde op, når der er brug for det.
Du kan afprøve flg:
🌟Knib bagfra ved endetarmsåbningen, som om du skulle holde på noget luft. Knib ved halv kraft - det er ofte nok for at “lukke” tilstrækkeligt af.
🌟Knib sammen, som om du skulle løfte et blåbær uden at mase det, og læg så blåbæret ned igen. Så lærer du ikke at knibe for hårdt og at “give slip”.
🌟Knib små hurtige “pumpeknib” - fx 10 gange i træk
🌟Knib et langt blidt knib (halv kraft) 20-30 sekunder, eller så længe du kan. Husk at trække vejret imens.
🌟Knib med maximal kraft - alt hvad du kan - undgå at spændingen sker alle mulige andre steder - Knib fx 5 sekunder - 10 gange.
👌HUSK at give slip igen - brug et par minutter efter træningen på at trække vejret dybt, mens du afspænder musklen. Du kan evt bruge vores stræk.
Det er også vigtigt at bruge bækkenbunden i hverdagen, så den vænner sig til at “komme på” når belastningen øges på bunden.
Øv dig i at knibe når du:
🌿 hoster og nyser
🌿 griner
🌿 løfter tunge ting
🌿 hopper
🌿 laver mavebøjninger, planke og anden bugpresse
🌿 løfter baby op
🌿 rejser dig fra gulvet
🌿 skubber dit barn på gyngen
Så bliver du stærk i bækkenbunden hele livet.
Er du i tvivl, så kom ind forbi os til et tjek. Book HER ✨